最少の労力で疲れにくい体を作るための体幹トレーニング方法3選!

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僕はめちゃくちゃ疲れやすい体をしてます。
身体が固くて、肩も凝りやすい。
そんな疲れやすい体を改善しようと、体幹トレーニングに目をつけて調べたんですよ。

そしたらもう出てくるわ、でてくる。
「体幹トレーニングって多っ!!」ってなるわけですよ。
もう色々ありすぎて、どれやればいいのか分からなくなるんですよね。
しょうがないから、いくつか適当にピックアップしてトレーニングを試してました。
そしてやっと最近、最低限のトレーニングで最大限の成果を得る自分なりの方法を見出すことができました。

今回は、疲れにくい体を作るためのオススメ体幹トレーニングをご紹介します。

体幹トレーニングへの考え方

最大限の効果を得るために、体幹トレーニングへの考え方について簡単に触れておいきます。

体幹トレーニングの効果って色々言われてますよね。
体の芯から痩せる、疲労をコントロールできる、腰痛を解消できるなど。

体幹トレーニングの良いところはインナーマッスルを鍛えられること。
芯が強くなり、質の高い筋肉を手にいれることができます。

キーワードは、全身の筋肉x連動性です。

1つの筋肉を鍛えても、他がアンバランスになってしまうと逆に他の部分でカバーしようと負担がかかってしまいます。なので、全身満遍なく鍛える必要があります。

また、歩くという動作1つでも、背中の筋肉やインナーマッスルなど色々な部位が連なって動いています。なので、トレーニングするときもこの連動性を意識したトレーニングが必要になります。

オススメの体幹トレーニング3つ

それでは、オススメの体幹トレーニングを3つ紹介したいと思います。
見やすいよう30秒くらいの短い動画を貼ってますので、よかったら。

①ダブルニートゥチェスト

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足を引き上げ、息を吐き切るまで引きつけたら下ろす。
これを繰り返すし、1回3秒x20回やりましょう!
鍛えられる箇所は、腹直筋(腹)、腸腰筋(腰)です。
腸腰筋とは、体幹に安定性を与える筋肉で、背骨を固定するための筋肉。
ここを鍛えると、加速する電車の中でも体幹でブレずに立っていられるようになります。 

 

②サイドブリッジ

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・横向きで手を床につけ、お腹を持ち上げる。
・腕をまっすぐ前に出してキープ
1回5秒x左右各20回やりましょう!
鍛えられる箇所は、腹横筋(腹)、脊柱起立筋(背中)、脊柱起立筋(お尻)です。
腹横筋は、言わずもがな、わきっぱらです。
脊柱起立筋は、背骨の横に沿うように両脇からついていて身体を支えてる筋肉。
中臀筋は、お尻の斜め上に位置する筋肉です。
これが衰えると歩行障害になる筋肉で、骨盤を安定的に支える役目があります。 

 ③腕立てフロントブリッジ

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最後!
これはちょいきついので最初は左右各1回→3回→5回をMAXで進めてください。
・腕立て伏せの姿勢をとる
・腕立てをすると同時に、足を引き上げる
・腕立てをすると同時に片足を内側にいれる。
鍛えられる箇所は、体幹全体!
前述した連動性を軸に鍛えることができます。 

 

これで、前側の筋肉、中心、後ろと全身の筋肉を満遍なく鍛えることができます。
そして、最後に連動性のあるトレーニングでそれぞれの筋肉の相乗効果を期待できます。
これらのトレーニングを週3〜5でやってください。
がむしゃらに働きまくっても、びっくりするくらい元気な状態を保てますよ。

最後に、「アクセルよりもブレーキ」という言葉

こういった身体のケアっておざなりになりがちですが、本当はめちゃくちゃ重要ですよね。
昔、偉い人が「車はスピードを上げるアクセルよりも、そのスピードをコントロールするブレーキのほうが本当はめちゃくちゃ重要」なんてことを言ってたんですが、まさにその通りだと思います。

そして、体のケアって車でいうとブレーキなのかなって思うんですよね。
日々の生活で、仕事やスポーツ、学業といったあらゆる分野かで成果を出さないといけないことって多々ありますよね。
それらに、アクセル全開で全うするっていうのはもちろんとても重要なのですが、スピードを上げっぱなしだといつか壊れちゃいます。
スピードによる体への負担をうまく分散させ、のしかからないようにしないといけない。
そういったコントロールの1つの手段が今回ご説明した体幹トレーニングだと思うのです。

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